Chía, usos, propiedades contraindicaciones y más

Las semillas de chía son las semillas comestibles de una planta del desierto en flor relacionada con la menta, salvia hispanica, que crece en México y se utiliza regularmente en las culturas maya y azteca. En maya, la palabra «chia» significa fuerza, lo cual es apropiado porque estos pequeños centros de poder están llenos de nutrientes de los que han dependido los guerreros para obtener energía adicional.

Los guerreros modernos aprecian las semillas de la planta de chía por sus ricas cantidades de ácidos grasos omega-3, carbohidratos, proteínas, fibra, antioxidantes y calcio, por nombrar sólo algunos de los beneficios de las semillas de chía.

Perfil gustativo de las semillas de chía

Debido a que las semillas de chía tienen un sabor tan suave con un sabor ligeramente a nuez, pueden ser añadidas a casi cualquier cosa, dulce o salada, sin ningún problema. A algunas personas incluso les gusta aplastarlas por sí mismas.

Cómo ha crecido las semillas de chía

Como muchas plantas de menta, la salvia hispanica es abundante. Se cultiva en América Latina y también en Australia, y las semillas se cosechan cuando las plantas han terminado de florecer y las vainas de las semillas se han hinchado.

Tipos de semillas de chía

Dictado por el color de la flor, hay dos tipos principales de semillas de chía, blanco y negro. Las semillas negras dan flores a la variedad de floración púrpura más oscura de la planta, que contiene más antocianos que la versión más clara. Los antocianos son el pigmento más oscuro en plantas y vegetales como la acelga rubí, la remolacha y las moras.

Debido a que es una buena idea «comer el arco iris» diariamente, los antocianos en las semillas de chía negra pueden ayudarle a hacer precisamente eso. Básicamente, sin embargo, no hay una diferencia significativa en el valor nutricional entre los dos colores.

¿Tienes que moler las semillas de chía?

A diferencia de las semillas de lino que deben ser molidas o por lo menos picadas para alcanzar los máximos beneficios nutricionales que el lino puede ofrecer, las semillas de chía pueden ser consumidas crudas enteras o molidas.

Cómo comprar y almacenar semillas de chía

Hoy en día, las semillas de chía se pueden encontrar fácilmente en tiendas de comestibles especializados, tiendas de alimentos saludables e incluso en línea. Guárdelos en un recipiente con tapa hermética en un lugar fresco y seco. En comparación con las semillas de lino, tienen una larga vida útil debido a su alto perfil antioxidante y pueden durar meses o incluso hasta dos años sin refrigeración. Las semillas de chía molidas se almacenan mejor en un recipiente de vidrio en el refrigerador.

Cómo cocinar semillas de chía

Para cualquiera que busque maneras de aumentar su cantidad diaria de alimentos vegetales, añadir semillas de chía a las recetas abre la puerta a múltiples y deliciosas oportunidades. Molido en harina o entero, comido crudo o cocido, es un artículo de despensa obligatorio para cualquiera que sienta curiosidad por los beneficios de las semillas de chía y esté dispuesto a ser creativo en la cocina.

• Para uso en panadería: Cuando se muele finamente, la harina de chía con su alto contenido de fibra puede ser sustituida para crear panqueques sin gluten, pan, galletas y más. Es una gran alternativa a los granos procesados.
• Espesante: Las semillas de chía pueden absorber hasta 10 veces su propio peso en agua, por lo que pueden añadirse a sopas y aderezos para espesarlos naturalmente. Y para cualquiera que sea un enlatador creativo, la capacidad de gelificación de la chía también hace que las semillas sean un buen sustituto de la pectina en la mermelada.
• Como sustituto del huevo: Para los veganos y las personas con alergias a los huevos, un «huevo de chía» puede ser un maravilloso sustituto de los huevos en su plato favorito al horno. Cuando se combina con el líquido, la capa exterior de la semilla se hincha y forma un gel. Esto hace que las semillas de chía sean especialmente adecuadas para reemplazar los huevos en las recetas de productos horneados.

Ideas de recetas

• Dulces: Haga paletas de chía congeladas con fruta en puré, semillas de chía y leche de nuez, vertidas en moldes de paletas.
• Pudín de semillas de chía: Esta receta de pudín de chía es muy buena para el desayuno o el postre. Combine 6 cucharadas de semillas de chía con 2 tazas de leche de nuez, una cucharadita de vainilla y 1 cucharada de miel. Deje reposar de 1 a 2 horas en el refrigerador (o durante la noche), luego divídalo en dos porciones y disfrútelo con frutas frescas o un poco de cacao.
• Mantequilla de nueces: Su tostada matutina de granos enteros se ha vuelto un poco más crujiente, con semillas de chía enteras rociadas sobre una mancha de su mantequilla de nueces favorita.
• Batidos: Un par de cucharadas se pueden añadir a los batidos y batidos para aumentar sus vitaminas diarias de forma natural.
• Bebidas: Remoje algunas semillas de chía en jugo de limón o lima y añada un poco de chispa a su té helado de verano.

Nutrición

Para aquellos con una dieta baja en carbohidratos, Whole30, o específica de Paleo, las semillas de chía son altamente recomendadas por sus propiedades bajas en carbohidratos y sus altas cantidades de ácidos grasos esenciales de origen vegetal.

Perfil nutricional de las semillas de chía

Comer dos cucharadas (aproximadamente una onza, a unos 28 gramos por onza) de semillas de chía al día es suficiente:

• 11 gramos de fibra
• 4,2 gramos de ácidos grasos omega-3 vegetales
• Aproximadamente 139 calorías, 4 gramos de proteína, 12 gramos de carbohidratos – casi todos ellos fibra – y 9 gramos de grasa
• Una rica fuente de manganeso, fósforo y calcio, que ayuda a regular la presión arterial

Beneficios para la salud de las semillas de chía

1. Son ricos en ácidos grasos poliinsaturados como el ácido alfa-linolénico. El ALA puede reducir la inflamación, apoyar la función cerebral, reducir el colesterol alto y prevenir las enfermedades cardíacas.
2. Tienen un alto contenido de fibra. Debido a su alto contenido de fibra, las semillas de chía pueden ayudar a mejorar la digestión, regular el nivel de azúcar en la sangre y proporcionar prebióticos valiosos para la salud general del intestino.
3. Son ricos en antioxidantes que ayudan a proteger al cuerpo de los radicales libres, el envejecimiento y el cáncer. Este alto nivel de antioxidantes también les ayuda a tener una vida útil estable.
4. Puede darte la sensación de estar lleno. Debido a que absorben agua, pueden mantenerlo hidratado por más tiempo. Además, son una excelente fuente de zinc, que ayuda al cuerpo a producir leptina, una hormona que regula el apetito.
5. De acuerdo con un estudio de diabéticos tipo 2 en la Universidad de Toronto, las personas que consumieron semillas de chía (37 gramos de semillas de chía al día) durante 12 semanas experimentaron disminuciones en la presión arterial, inflamación y azúcar en la sangre que fueron lo suficientemente significativas como para reducir su riesgo de enfermedad cardíaca. Por supuesto, evite las semillas de chía si tiene sensibilidad a la menta o al orégano, y consulte a su médico si está tomando algún medicamento que venga con restricciones dietéticas.
6. Entre sus muchos beneficios para la salud, las semillas de chía apoyan la pérdida de peso sólo cuando se incluyen como parte de una dieta saludable y un régimen de ejercicio con otros alimentos integrales, frutas y verduras. Aunque ningún estudio definitivo ha demostrado que comer semillas de chía ayuda a perder peso, éstas pueden jugar un papel positivo en un estilo de vida saludable con pocos o ningún factor de riesgo.